Tipps für eine trainierte, gesunde Brustmuskulatur

Eine trainierte Brust sieht nicht nur gut aus, sondern wirkt sich zweifelsohne auch auf eine gesunde und gerade Haltung aus. Immerhin ist die Brust der „Gegenspieler“ zum Rücken, welcher im Alltag nur allzu häufig belastet wird. Wer hier für einen Ausgleich sorgt, profitiert nachhaltig. Doch wie sollte die brustmuskulatur am besten trainiert werden? Welche Übungen eignen sich besonders und worauf sollten sowohl Hobby- als auch Profisportler sonst noch achten?

Die gute Nachricht zuerst: mit ein wenig konsequentem Training lassen sich in der Regel schon erste Erfolge erzielen. Wichtig ist es hier jedoch auch, den eigenen körper zu verstehen und zu wissen, welche Übungen welche Auswirkungen haben.

Basics für das brusttraining – so arbeiten Sie effizient

Die menschliche Brust teilt sich in den:

• oberen
• mittleren
• unteren

Bereich auf. Im Idealfall trainieren Sie natürlich jeden Bereich regelmäßig. Dies schafft nicht nur eine gewisse Kontinuität, sondern sorgt auch für ein harmonisches und in sich stimmiges Bild. Generell gilt hier für Übungen, bei denen Sie nicht mit Ihrem eigenen Körpergewicht, sondern mit Hanteln und Co. arbeiten, die Intensität an die eigene fitness anzupassen und die Muskeln keinesfalls zu überfordern. Starten Sie lieber gemächlich und steigern Sie sich schrittweise. Sollte sich dennoch ein Muskelkater einstellen, ist Pause angesagt. Zumindest so lange bis der Großteil der Schmerzen vergangen ist.

Generell ist es jedoch -auch ohne Beschwerden in Form von Muskelkater und Co.- wichtig, seinem Körper ruhe zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu gönnen. Nur so kann er sich mit dem muskelaufbau „beschäftigen“. Ein Brusttraining, das entsprechend zwei bis dreimal in der Woche stattfindet und um Übungen für den Bereich des Rückens ergänzt wird, ist absolut ausreichend.

Klassische und ausgefallene Übungen – fordern Sie sich heraus!

Wer keine Lust auf altbekannte Übungen und monotones Training hat, muss sich für den Bereich der Brustmuskulatur hier keine Sorgen machen. So existieren viele Möglichkeiten, für eine „starke“ Front zu sorgen. Unter anderem gehören hier:

• klassische Liegestütz
• das Bankdrücken
• die „Pull-over“ in verschiedenen Varianten

zu den beliebtesten Übungen. Der Vorteil liegt hier darin, dass Sie für die Brustübungen vergleichsweise wenig Equipment, häufig nur Ihren eigenen Körper, brauchen. Wer damit keine Lust darauf hat, in einem Fitnessstudio aktiv zu werden, kann auch zuhause kreativ sein. Besonders für Anfänger reichen „Hanteln“ in Form von 1,5 Liter Flaschen häufig vollkommen aus, um im Bereich der Brust für eine gewisse Grundfitness zu sorgen.

Der Mix aus „Drücken“ und „Ziehen“

Um eine gesunde Brustmuskulatur aufbauen zu können, ist es wichtig, auf den richtigen Übungsmix zu setzen. Dieser lässt sich -vereinfacht gesprochen- mit der Formel „Drücken und Ziehen“ zusammenfassten.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln gleichmäßig, jedoch in unterschiedlicher Weise fordern sollten. Während das Drücken im Zusammenhang mit Liegestützen stattfindet, geht es beim Ziehen vor allem um Übungen, bei denen Sie sich nach hinten lehnen und -beispielsweise mit Hilfe zweier Ösen- ein gewicht nach hinten ziehen.

Besonders wichtig ist es, trotz aller Begeisterung für ein hohes Gewicht, immer auf die Haltung zu achten. So sollten Sie Ihren Rücken weder einrollen noch überstrecken, um die Übungen sauber durchführen zu können. Ansonsten könnten sogar Zerrungen die Folge sein.

Passen Sie die ernährung an das Training an!

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auch darauf achten, dass er den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Besonders hilfreich sind in diesem Zusammenhang unter anderem:

• Proteinshakes
• Magerquark
• Kokosfett
• Leinsamenöl.

All diese Nahrungsmittel fördern den Stoffwechsel, helfen dabei, neue Zellen zu produzieren und unterstützen damit den Muskelaufbau.

Wie viele Wiederholungen? Ihr Ziel entscheidet!

Wie viele Wiederholungen Sie im Rahmen Ihres Brusttrainings absolvieren sollten, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Generell gilt: je mehr Sie wiederholen (können), umso mehr trainieren Sie im Ausdauerbereich. Wer daher vor allem Masse aufbauen möchte, sollte acht bis zehn Wiederholungen nicht überschreiten.

Sie schaffen mehr? Wunderbar! Dann sollten Sie aber, mit Hinblick auf den Muskelaufbau, das Gewicht erhöhen, so dass die letzten beiden Züge sichtlich schwer werden. Nur so holen Sie das Maximum aus Ihrem Training heraus. Unterforderung ist hier ebenso wenig zielführend wie Überforderung.

Fazit

Brusttraining ist nicht nur gesund, sondern kann auch dazu beitragen, dass sich Ihre Haltung verbessert. Wichtig ist es dennoch, unter anderem darauf zu achten, dass Sie:

• mit dem richtigen Gewicht trainieren
• im Muskelaufbaubereich bleiben und nicht (durch zu viele Wiederholungen) in den Ausdauerbereich wechseln
• Ihre Ernährung an Ihre Trainingsziele anpassen
• abwechslungsreich trainieren

und Ihrem Körper zwischen den einzelnen Einheiten ausreichend Ruhe gönnen. Wer hier gezielt Reize setzt, verspürt in der Regel schon nach circa einem Monat eine deutliche körperliche Veränderung. Doch Vorsicht! Besonders im Bereich des Brustmuskeltrainings gilt es immer, am Ball zu bleiben, damit der Status Quo gehalten oder noch weiter verbessert werden kann. Um das Training noch spannender und effektiver zu gestalten, kann es sich auch lohnen, zusätzlich im Geschwindigkeitsbereich zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie versuchen, das bisherige Gewicht möglichst schnell (, aber immer noch sauber!) zu stemmen. Sie werden damit schnell merken, dass Sie eine neue Herausforderung ausfindig gemacht haben.

Leider neigen viele Sportler jedoch dazu, Ihren Körper besonders im Brustbereich zu überfordern und entsprechend “falsch” zu trainieren. Hilfreich ist es hier, unter anderem auch mit einem Trainingspartner auf die richtige Ausführung zu achten. Dieser kann nicht nur -gerade beim Bankdrücken- helfen, sondern auch dann anfeuern, wenn es nur allzu schwer erscheint, den letzten Push zu schaffen.