Gesunde Ernährung – Schritt für Schritt

Die Liste der unterschiedlichen Ernährungsformen ist schier unendlich, wenn es darum geht, welche ernährung die richtige für unsere Gesundheit ist. Die einen schwören auf fleischlose Gerichte bis hin zum veganen Lifestyle, während andere wiederum auf tierisches Eiweiß nicht verzichten wollen, um vor allem Gewicht zu verlieren. In Sachen Ernährung liegt der Fokus nicht selten auf Diäten und dem Wunsch, der Traumfigur ein Stück näher zu kommen. Doch was macht gesunde Ernährung aus und wie kann man sie am besten in den Alltag integrieren?

Analyse der Essgewohnheiten

Zunächst ist es wichtig, das eigene Essverhalten zu dokumentieren, um herauszufinden, an welcher Stelle Verbesserungspotenzial besteht und was an der eigenen Ernährungsweise optimiert werden kann. Viele Menschen neigen auch dazu, Probleme mit essen zu kompensieren. Auch diese Probleme müssen entlarvt und aus der Welt geschafft werden, bevor man auch nur einen Gedanken an die geplante Ernährungsumstellung fassen kann. Ein Ernährungstagebuch hilft dabei, alle Mahlzeiten zu notieren und auswerten zu können. Es darf dabei nichts ausgelassen werden! Selbst wenn es am Abend Schokolade und Chips regnet, müssen diese Snacks notiert werden. Ansonsten macht die Analyse keinen Sinn. Meist ist uns nicht bewusst, wie oft wir zu ungesunden Snacks greifen und in welchen Situationen wir uns zum Kühlschrank begeben, obwohl nicht das kleinste Hungergefühl in Sicht ist. Zudem haben es stark industriell verarbeitete Lebensmittel in den letzten Jahrzehnten geschafft, dass es uns verdammt schwer fällt, unser Sättigungsgefühl richtig einzuschätzen.

Ernährungsplan erstellen

Nachdem die harten Fakten nun vorliegen, geht es den ungesunden Angewohnheiten an den Kragen. Um sich gesünder zu ernähren und im besten Fall noch einige Pfunde zu verlieren, genügt es oft schon, die abendlichen Snack-Einheiten vor dem Fernseher zu streichen oder durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Diese könnten so aussehen:

• Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke etc.) mit einem mageren Kräuterquark als Dip
• Eine Handvoll Nüsse am Abend beschäftigt den Mund und ist zudem gesund
• Selbstgemachte Chips aus frischen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Wirsing oder Karotten
• Naturjoghurt oder Magerquark; Naschkatzen können zusätzlich noch einen Esslöffel Backkakao unterrühren
• Obstsalat aus frischen Früchten (da Obst Fruchtzucker enthält, eignet sich diese Variante tagsüber am besten)

Fertiggerichte und Fast Food sollten komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Stattdessen wird täglich gekocht, mit frischen Zutaten. Wer wenig Zeit zum Kochen hat, kann auch größere Portionen kochen und diese einfrieren oder mit ins Büro nehmen. Viele Gerichte schmecken auch kalt sehr lecker. produkte aus Weißmehl werden durch gesunde Vollkornprodukte ersetzt, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und –reis. Bei Milchprodukten greift man ab sofort auf fettarme Varianten zurück, alternativ eignet sich auch ungesüßte Mandelmilch.

Bauchgefühl statt Hungerattacke

Während einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, das eigene Sättigungsgefühl wieder besser kennenzulernen. Häufig essen wir aus reiner Langeweile oder Gewohnheit und hören nicht auf unseren Magen, der unüberhörbar bekannt gibt, dass er Hunger hat und nicht nur Appetit. Doch das kann nach und nach wieder neu erlernt werden, auch wenn es einige Zeit dauern kann.

Die Basis gesunder Ernährung: natürliche Lebensmittel

Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob die im Supermarkt ausgewählten Nahrungsmittel gesund sind, ist, sich zu fragen, ob es sie auch ohne Lebensmittelindustrie gäbe. Eine Gurke kann zum Beispiel problemlos im heimischen Garten angebaut werden, ganz ohne industrielle Herstellung. Ebenso Kartoffeln, Zucchini, Äpfel und Beeren. Schwieriger sieht es da mit der Fertig-Lasagne aus dem Kühlregal aus. Auch Eier, Milch, fleisch und Fisch aus biologischem Anbau gehören in einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan. Für Vegetarier und Veganer gibt es hier entsprechende natürliche Alternativen, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er braucht, um gesund zu bleiben.

Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung

Es muss nicht immer Leistungssport oder Fitnessstudio sein, wenn man von körperlicher Betätigung spricht. Doch Ernährung alleine reicht nicht aus, um bis ins hohe Alter gesund und fit zu bleiben. Damit unser Körper all die täglichen Aufgaben meistern kann und wir uns wohl in unserer haut wohlfühlen, sollten wir ihn nicht nur ernährungstechnisch unterstützen sondern auch in Sachen sport und Bewegung aktiv werden. Es ist bekannt, dass man lieber die Treppe anstatt den Aufzug benutzen sollte. Doch auch andere Veränderungen im Alltag können Großes bewirken. Ein regelmäßiger Spaziergang nach dem Abendessen regt den Stoffwechsel an und versorgt die Lungen zusätzlich mit frischer Luft. Man fühlt sich danach nicht nur erfrischt und lebendig, ein einfacher Spaziergang kann sich zudem sehr positiv auf den Schlaf auswirken. Auch regelmäßiges Yoga, Schwimmen oder einfache Gymnastik-Übungen nach dem Aufstehen helfen dabei, fit zu werden und sich gut zu fühlen.

Die Mischung macht's

Für eine optimale Körpergesundheit ist es wichtig, sich neben gesunder Ernährung auch um andere Faktoren zu kümmern. Nur wer die richtigen Lebensmittel mit ausreichend Bewegung in Einklang bringt und für das eigene Wohlbefinden sorgt, kann langfristig von den gesundheitlichen Erfolgen profitieren.